A TÉCNICA DE ESTUDO 'POMODORO'

PERMANECENDO FOCADO AO LONGO DO DIA

Você acha que sua produtividade flutua de um dia para o outro? Alguns dias, você faz suas tarefas em um momento. Mas outros dias apenas se arrastam e, não importa quantas horas você se dedique, simplesmente parece não conseguir fazer as coisas.

É um equívoco comum que longas horas e dias ocupados somam alta produtividade. Um estudo da Universidade de Illinois de 2008 mostrou que estar preso à sua mesa durante longas horas efetivamente reduz sua produtividade, enquanto cortes curtos regulares ajudam a mantê-lo focado e energizado.

Além disso, inúmeros estudos sugerem que sentar em sua mesa por um longo período de tempo pode prejudicar sua saúde. Há muito se entendeu que períodos prolongados de inatividade estão associados a obesidade, doenças cardíacas, câncer, diabetes e um maior risco geral de morte. Mas, até recentemente, os especialistas acreditavam que esse risco poderia ser compensado pelo exercício regular e vigoroso. No entanto, a pesquisa do cientista sueco Dr. Elin Ekblom-Bak, publicada em 2010, mostra que, enquanto o exercício é vital para uma boa saúde, apenas os intervalos regulares da sua mesa podem reduzir esses riscos para a saúde.

Este artigo explora o Pomodoro Technique®, um método simples que melhora sua produtividade e protege sua saúde encorajando você a agendar intervalos regulares curtos em seu dia.

Sobre a Ferramenta

A técnica Pomodoro foi desenvolvida por Francesco Cirillo na década de 1980. Seu livro mais vendido com o mesmo nome foi atualizado e revisado em 2013.

 "Pomodoro" significa tomate em italiano. A técnica funciona ao fazer você estruturar seu trabalho em sessões de 25 minutos, cada uma separada por uma curta pausa. Cirillo tomou o nome do temporizador de cozinha em forma de tomate que costumava administrar seu tempo como estudante universitário. 

O método é notavelmente simples. Cada sessão de 25 minutos é uma "pomodoro". Quando você completar um, faça uma pausa de cinco minutos antes de embarcar no próximo. Quando você completou quatro "pomodori" ( este é o plural de pomodoro em italiano), tire uma pausa mais longa para descansar e recarregar.

No começo, pode parecer contra-intuitivo tomar tantos intervalos ao longo do dia. Mas a pesquisa mostra que isso pode realmente aumentar seu foco quando você retorna à tarefa em que está trabalhando.

Como usar a técnica Pomodoro

Siga as etapas abaixo para começar a usar a técnica Pomodoro.

 Passo 1: verifique sua agenda.

 Seu primeiro passo é verificar sua agenda. Olhe para a sua lista de tarefas ou programa de ação e pense sobre o que precisa fazer hoje. 

Estime quanto tempo cada tarefa deve levá-lo, em termos do número de 'pomodoros' (sessões de 25 minutos), você precisará completá-lo. Agora, programe suas tarefas para que elas se encaixem confortavelmente com seus outros compromissos para o dia.

Também programe no horário para as pausas: cinco minutos para cada sessão completa, além de mais uma interrupção de 20 a 30 minutos em um ponto de parada natural (por exemplo, depois de completar uma tarefa específica ou após quatro 'pomodoros').

 Nota:

Cirillo recomenda trabalhar em espaços de 25 minutos, mas você pode querer experimentar durações. Por exemplo, a pesquisa em nossos ciclos biológicos diários (chamados ritmos ultradianos) diz que podemos focar 90-120 minutos antes de precisar de um descanso. A Dr. Ekblom-Bak, no entanto, recomenda que, por razões de saúde, as pessoas tomem uma pausa de suas mesas a cada 45 minutos.

Etapa 2: Defina seu temporizador

 Antes de começar, certifique-se de que tem tudo o que precisa para começar em suas tarefas, bem como um bloco de notas e uma caneta. Defina seu temporizador para o período de trabalho em que você quer estabelecer. Para este exemplo, ficaremos com os 25 minutos de Cirillo.

Você pode usar qualquer tipo de temporizador que você gosta. Um temporizador de cozinha tradicional é ideal se você trabalha em casa, mas, se você trabalha em um escritório, tente ser atencioso com seus colegas, que provavelmente acharão o ruído perturbador.

Todos os tipos de temporizadores online estão disponíveis. Você pode até obter um temporizador Pomodoro para o seu dispositivo iPhone® ou Android ™.

À medida que você define seu temporizador, faça um compromisso de trabalhar apenas na tarefa em questão. Lembre-se, você tem um tempo limitado para concentrar sua atenção nela. Então, no seu descanso, você pode retornar telefonemas ou conversar com colegas.

Com isso em mente, faça o que puder para minimizar as interrupções antes de começar. Feche a porta do escritório, desligue o telefone e os alertas de e-mail / chat e deixe seus colegas saberem que você não quer ser perturbado.

Etapa 3: Trabalhe em sua tarefa e apenas essa tarefa

Dedique toda a sua atenção à tarefa em questão durante a duração da sessão.

Não se deixe distrair se ideias ou pensamentos sobre outras tarefas aparecerem na sua cabeça. Escreva-as no seu bloco de anotações e depois coloque-os de lado para mais tarde. Se necessário, você pode ajustar sua agenda para trabalhar nelas na próxima sessão, mas, por enquanto, fique focado com o que você deveria estar fazendo.

Se você completar o seu trabalho antes do seu tempo, use o tempo restante para atividades de rotina ou para outras tarefas curtas. É uma boa ideia fazer uma nota de quantos 'pomodori' cada tarefa agendada leva para que você possa usar isso para planejamento futuro - ou para comparar os níveis de produtividade com o passar do tempo.

Passo 4: Faça uma breve pausa

Quando o temporizador dispara, faça uma pausa de cinco minutos. Você deve fazer isso, mesmo que esteja "em fluxo", porque essas pausas são o seu tempo para descansar e "recarregar suas baterias".

Você pode se preocupar em interromper seu trabalho por uma pausa seja perda o tempo, mas intervalos regulares restaurarão sua energia e melhorarão sua produtividade em níveis que compensem o tempo perdido. Cirillo argumenta que os níveis de energia são muito mais importantes do que o tempo. A abordagem Pomodoro funciona mantendo sua energia, de modo que você não precisa perder tempo trabalhando em tarefas quando seus níveis de concentração são baixos.

Para obter o máximo benefício, use seus intervalos para se afastar de sua mesa. Mova-se, faça um passeio e faça algum exercício. Mesmo que você tome apenas uma xícara de café, pegue um copo de água ou colete documentos da impressora na próxima sala, a atividade é suficiente para evitar problemas de saúde que surgem quando seus músculos grandes estão inativos.

Enquanto você toma sua pausa, evite pensar sobre o que você está trabalhando até agora. Esta é a chance do seu cérebro de absorver o que aprendeu, então não faça nada que exija muito pensamento!

Além disso, resista ao desejo de usar suas pausas para recuperar o atraso nas mídias sociais, e-mail ou navegar na Web. De acordo com o The Vision Council, 70 por cento dos adultos dos EUA esticam seus olhos ao olhar para os monitores eletrônicos por muito tempo.

Use o tempo para fazer outra coisa. Arrume sua mesa, medite, destrua alguns documentos antigos ou converse com outro membro da equipe. Se você trabalha em casa, você poderia até lavar a roupa.

Etapa 5: continue suas sessões de trabalho e dê uma pausa mais longa

Quando a sua interrupção acabou, reinicie seu temporizador para a próxima sessão e continue seu trabalho. Quando você completou quatro 'pomodori', faça uma pausa de 20 a 30 minutos. Use-o para dar uma volta, coma um lanche saudável, almoce, leia um livro ... qualquer coisa, desde que você seja levado para longe da sua mesa por um tempo e desapareça sua mente do que estava fazendo antes.

Lembre-se, o importante aqui é reabastecer seus níveis de energia. 

É importante ouvir seu corpo. Se a sua mente começa a vagar ou você começa a sentir-se cansado, não pressione até o final da sessão. Lembre-se, os ritmos do seu corpo seguem naturalmente ciclos de 90 a 120 minutos, e é difícil saber em que fase do seu ritmo ultradiano você estava quando começou sua tarefa.

Você pode querer experimentar mesmo que alterando o tempo indicado pela técnica. Pode ser que três pomodori seguido de uma pausa de 20 minutos, conforme o que melhor lhe convier, ou que cinco sessões seguidas por uma pausa de 30 minutos melhor.

Você também pode achar que você pode se concentrar por mais tempo nas manhãs e depois precisa de pausas mais freqüentes à tarde. Depois de encontrar o seu padrão ideal, ficará impressionado com o que você pode conseguir em um dia útil.

Prós e contras da técnica Pomodoro

Existem vários benefícios de usar a técnica Pomodoro para gerenciar seu tempo.

 Usá-lo para quebrar tarefas em sessões de trabalho mais curtas e altamente focadas ajuda você a gerenciar seu tempo de forma mais eficaz e faz grandes projetos parecem menos irresistíveis.

Também incentiva você a minimizar as distrações, ao mesmo tempo que desencoraja a multitarefa e a procrastinação - que pode drenar seu foco e produtividade - porque você tem um tempo limitado para trabalhar.

A pesquisa confirma que cortes curtos regulares são bons para sua saúde e melhoram sua concentração, o que aumenta os níveis de produtividade. Cirillo ressalta que o método é especialmente adequado para pessoas com Transtorno de Déficit de Atenção (ADD) ou Transtorno de Déficit de Atenção com Hiperatividade (TDAH).

Além disso, porque os breves cortes frequentes dão a você a oportunidade de assimilar informações, você terá mais oportunidades para aqueles momentos em que as ideias parecem fluir.

Separar tempo para descansar e recarregar ao longo do dia também ajuda você a acelerar, então você se sente menos cansado pela tarde.

Pontos chave da técnica

 A técnica Pomodoro foi desenvolvida por Francesco Cirillo na década de 1980, e publicada em seu livro do mesmo nome.

 A técnica usa um temporizador para dividir seu trabalho em sessões de 25 minutos chamadas "pomodori". Após cada sessão, você faz uma pausa de cinco minutos. Quando você completou quatro pomodori, é hora de uma pausa mais longa de 20 a 30 minutos.

É uma técnica simples, é fácil de usar e pode ter grandes benefícios para sua produtividade e sua saúde. Os intervalos frequentes aumentam sua capacidade de se concentrar em uma tarefa, o que melhora a produtividade. Eles também ajudam seu corpo a combater os efeitos negativos que provêm de períodos prolongados de inatividade física, enquanto está sentado em sua mesa.

No entanto, o método pode não satisfazer todos. Algumas pessoas podem achar intervalos que intervalos curtos regulares também distraem - especialmente se eles chegam quando a inspiração está fluindo.

Também pode ser difícil manter um cronograma disciplinado de pomodori se você trabalha em uma organização de ritmo acelerado ou experimenta interrupções frequentes de colegas ou clientes.

A inflexibilidade de trabalhar por períodos fixos também pode ter um efeito negativo sobre a produtividade. Por exemplo, se você tiver uma reunião agendada em menos de 25 minutos, talvez você possa se sentir tentado a começar um pomodoro nesse intervalo.

Para concluir, a técnica Pomodoro é simples e fácil de implementar. Ele requer pouco mais do que um timer e uma atitude de "pode ​​fazer" e pode melhorar sua saúde e sua produtividade. Experimente e veja se funciona para você!

Fonte: https://www.mindtools.com/pages/article/pomodoro-technique.htm?utm_source=nl&utm_medium=email&utm_campaign=09Sep14